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【身体、体能本质操练】：

一、身体操练要围绕羽毛球专项特色来安排：

身体操练是指运用各种身体操练的方法和方法，以有效地影响人体各安排、器官机能。代谢及形态结构，然后到达促进健康，前进竞技才干的意图，在运动操练中常以开展运动员的身体本质作为身体操练的首要内容，即侧重开展运动员的力气、速度、耐力、柔韧等本质，羽毛球项目对身体本质的要求是恰当高的，在抓好全面身体本质操练的根底上，要侧重开展专项身体本质。


身体操练的安排应围绕羽毛球专项的特色来进行。力气是身体本质的根底，羽毛球运动员虽不是着重开展肯定力气，但应在具有必定的肯定力气的根底上开展速度力气和力气耐力，使之确保竞赛所需的较强动作发力和长期的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的连续击球动作。开展速度本质是羽毛球运动操练的核心，它应侧重加强反应速度、动作速度（动作频率）和急停、急动的变向、变速的移动速度。跟着技能水平的不断前进，拍数增多、竞赛时刻增加，运动员需求接受在50－90分钟剧烈活动的膂力要求，速度耐力对羽毛球项意图含义越显重要，这又要有较好的有氧代谢才干。在抓首要身体本质前进的一起，不应忽视其他身体本质的操练，特别柔韧性有必要从儿童抓起，开展羽毛球项目所需求的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧本质，不然跟着年龄的增大，就会构成动作幅度不大，韧带生硬，使之影响技、战术水平的进一步开展。


二、专项性力气操练的内容和方法：

1．上肢专项力气操练：

（1）羽毛球掷远、掷垒球操练；

（2）绕腕操练——手持哑铃于体前或体侧作绕8字操练；

（3）挥拍操练一挥网球拍，要点进行前臂、腕、指的各种击球动作以开展击球爆发力；

（4）转臂操练——手持哑铃于体侧作旋内、旋外操练。

2．躯干专项力气：

（1）屈伸操练——担负杠铃分腿站立作屈伸操练；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身操练——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一担负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球操练——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人一起向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。


3．下肢专项力气操练：

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳操练——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶操练。


三、开展速度本质的操练

1．反应速度的操练

（1）听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后立刻起动；

（2）听哨音变速跑，快速冲跑10—15米；

（3）听口令变向跑——在快速移动中听信号后忽然变向冲跑10米；

（4）听口令快速回身跑，反复几回；

（5）听、看信号后忽然作出相应的动作——如教练员喊1、2、　　3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。


2．动作速度操练：

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高频率跑楼梯台阶；

（3）快速立卧撑；

（4）高频率跨过障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间间隔1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）单、双摇跳绳、两脚替换跳绳。


3．移动速度操练：

（1）各种间隔（30米\50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速回身）；

（3）越过障碍的速度操练——以最快速度迂回20米中若干个障碍物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，撤退跑8米。

（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处改换方向；

（6）接力跑。


四、开展耐力本质的操练：

羽毛球运动特色决定了它所需求的耐力本质首要是速度耐力，供能方法首要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占首要地位，并有恰当的乳酸性有氧供能。

1．以前进非乳酸性无氧代谢才干为主的操练，选用最大强度作业持续时刻为5—15秒：以前进乳酸性无氧代谢才干为主的操练，可选用最大强度的85％—90％作业持续时刻为30—60秒。为前进有氧才干，可选用间歇操练法和重复操练法。操练能够是匀速的，也能够是变速的。

（1）中间隔跑400米、800米；

（2）中长间隔跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定时跑一6分钟跑，12分钟跑；

（4）越野跑——间隔可依据具体状况而定；


2．间歇性专项步法操练：

选用30秒—1分30秒／组，8—16组，快速，组间歇息2分—3分；3分—30分／组，1—6组，中速，组间歇息2分—3分。

3．多球操练：

选用单项和归纳技能一20＋40＋60个球／大组，20、40、60小组间歇息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。


五、开展柔韧本质的操练：

1．柔韧体操；

2．各种拉长韧带的操练；

3．各部关节的滚动，屈、伸操练。


六、开展速度耐力本质的操练：

选用各种长间隔变速跑操练，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长间隔变速跑操练，如1500米等。


【羽毛球技能操练方法】：

一、羽毛球技能的特色与要求：

羽毛球技能包括方法和步法，其特色是：

1．方法上的一致性特色：

无论是后场的高、吊、杀球，或者是前场的搓、推、勾等技能，在击球时，其身体姿态即预备姿态、引拍动作和挥拍动作的前期都要尽或许做到相同或相似，到达动作一致性的要求。要想成为优秀的羽毛球选手，有必要把握方法的一致性，以便随机应变，给对手构成要挟，使对手在我方击球之前不敢轻率举动或准确判别。方法的一致性还常常构成对手判别的过错而堕入被迫的局面。


2．方法上的灵敏与突变性特色

方法是羽毛球技能的关键，能否灵敏运用手指各关节的发力及其和谐性，是方法突变性的条件。在方法一致性的条件下，当发现对方提前移动，预备接本方将要击出的球时，忽然改动本来想要做的动作而打出另一种球路，使对方因重心违背再来不及作出反应。


3．步法的全方位特色：

羽毛球步法由垫步。并步。跨步。蹬步和跳步五种根本步法构成，并由这五种根本步法组成向前、后、左、右的全方位步法，只要这些根本步法组合得合理和把握得和谐，才干有利于更快地到达击球的方位及争得自动权。


4．步法的快速和灵敏特色：

步法的起动。移动。制动和回动各个环节有必要快速灵敏，前进快速移动的才干，才干在竞赛中争得更多的自动权。不然，步法的迟缓就将在竞赛中处于被迫地位。方法的一致性和突变性特色，是与步法的快速和灵敏性特色相辅相成的。依据赛场状况的改变，能及时地调整和改动步法的组合及其幅度、频率，才干变被迫为自动。


依据羽毛球技能的这些特色和竞赛中的实际需求，在方法和步法的操练中，要尽力到达以下要求：

（1）方法上的要求：

要求全面、细腻、灵敏，出手动作具有隐蔽性、一致性和突变性，做到真假结合，并且落点凶狠刁钻。

（2）步活上的要求：

起动、移动、制动。回动，调整及攻防转换，前后场连贯步法要快速、合理、灵敏和和谐。


二、全面前进阶段技能教育操练准则：

1．在移动中正确把握和熟练运用根本技能：

在根底操练阶段，比较多地选用固定道路的操练，如平高直线吊对角上网搓，对方反击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定道路操练为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。经过较固定的操练把握正确的技能动作。而全面前进阶段的操练，则更多地选用不固定道路的归纳操练，如高吊操控反操控。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种操练必然要求能正确和熟练把握运用根本技能（方法和步法），前进操控和反操控才干，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。


2．不断制作难度，在对立状况下熟练地把握根本技能

以对立的方法制作难度，前进技能动作质量。如选用二一式操练法，对主练者的难度和负荷强度都比1对1的操练法大；如选用二一式高吊杀对攻，并且要求一人能完结每回合八拍以上才算完结一组；如一段30分钟操练，有必要完结25—30组，等等。当然，这种操练法由教练员依据队员的水平定出不同的完结拍数和组数，队员有必要留意力会集，减少失误，不然失误组次不算，从头计算。


3．在开展全面技能的根底上，突出专长技能的操练：

在这个阶段，假如根本技能（方法和步法）上有较明显的薄弱环节（如反拍击球技能、侧身步法、防卫方法、步法存在问题）那么，它将是对手进犯的首要方针，构成战术上的被迫和心理上的负担。因而，抓住薄弱环节根本技能的操练，前进全面技能的把握，这是首要环节。也便是全面前进阶段应解决的首要矛盾。然后，去开展专长技能。作为一名优秀运动员，除了需求全面把握各种技能外，还需花首要精力去开展其专长技能，使他在某一个技能。某一个区域，某一个特定时刻和空间构成技能绝招，这样才干给对手增加压力，取得竞赛的自动和优势地位。


4．技能的把握和开展有必要与个人打法特色及战术密切配合：

全面前进阶段是构成打浩的阶段，在不断前进技能的快速。准确。稳定和灵敏改变的才干的一起，留意开展运动员的个人专长技能和战术，增强战术认识，确定自己竞赛的战术方案，培养和构成既契合运动员个性条件，又适宜羽毛球技能开展趋向的个人打法。密切结合个人打法特色和战术需求，侧重抓好攻防中的首要环节，这样能够使操练少走弯路，并能迅速前进技、战术水平。


三、方法的教育操练方法：

在全面前进阶段的方法教育操练中，应留意以下几个要点：

1．留意预备动作的合理性：

预备动作首要是指引拍至挥拍前的预备姿态。引拍动作要正确。合理，要缩短预备时刻，在最短时刻内做好预备并挥拍发力。预备姿态要到位，使挥拍有较长的预备作业间隔，以利于增加加快间隔，然后前进击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被迫击高球特别重要。


2．全身要和谐用力：

只要使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地和谐，才干在挥拍击球时发挥出最大的力气，并且又能节约能量，如不会使用全身的和谐用力，就不或许发生最大的爆发力。

3．关键是前进奇球动作的节奏性：

动作的突变性、一致性，除了在于方法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏改变所构成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快。慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有中止然后再出手，这就构成了“假动作击球”，是具有必定要挟性的方法。


4．前进把握动作一致性和突变性的才干：

教练员应依据运动员把握根本方法的特色和打法。身体本质及心理特色，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员把握几个一致性。突变性强的根本方法，当然，把握得越多越好。

5．要留意击球点的挑选：

打高球。平高球。吊球。杀球时挑选的击球点是否适宜，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点挑选在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；杀球则在右肩稍前上方。


6．要留意球与球拍的接触点与面

方法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需求用最大力气杀球时，球应击在拍的“甜蜜焦点”上，并且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点能够在焦点上，也能够在比“焦点”更高的方位上，并且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。留意这些方面的区别才干前进方法的质量。

7．要留意前进肩关节的柔韧性及扩展面的操练：

为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及扩展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并挨近耳朵，他都靠不拢，这必然影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。有必要留意伸拉肩韧带的操练。


四、步法的教育操练方法：

1．留意站位姿态的合理性：

站位姿态与杰出的步法有很大关系，在不同状况下有不同的站位姿态。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜（右手握拍），这有利于正手反击。除接发球外，一般状况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与撤退。当被迫接杀时双脚开立，以利于向两边移动，一起重心要下降些，以利于向两边起蹬移动。


2．留意回动至中心的灵敏性：

回动至中心的方位不是原封不动的，也不是在场所的中心。而应依据反击球后的新疆乌鲁木齐羽毛球培训方位及主被迫状况决定其中心方位。

3．留意步法起动及回动的节奏性：

步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心方位中止的瞬间，节奏的快慢就依据击出去球的落点弧度。速度及对方或许反击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析状况就回动至中心方位，等候下次的起动，是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改动击球动作的节奏，就简单受骗上当。这也阐明方法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。


4．要特别留意和注重回动的技巧：

在教育或操练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的操练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快，在击球时就有必要坚持身体的平衡，双脚间间隔不能过大，过大或重心过低就会构成迅速回动的困难。因而，起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动，后脚要跟进上一小步；撤退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随侧重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作；撤退起跳腾空击球时，要充分使用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开端。


5．要留意起动的技巧：

要想起动快，除了前进判别才干之外，还应留意起动前的动作姿态，有必要留意在任何时候双膝都要坚持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要笔挺，并有一只脚的脚跟稍提起。

6．要留意髋关节柔韧性和扩展面的操练：

除此之外，并加强膝关节与股四头肌群力气的操练。


7．要留意步法的小调整技巧：

羽毛球的五种根本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成新疆乌鲁木齐羽毛球培训向前后左右移动的专项步法，依据临场的实际状况，特别是在被迫状况下，需求有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才干到达步法的连贯性，羽毛球是一项强度极大的运动，在一场剧烈的羽毛球竞赛中，选手耗费的体能比踢一场足球竞赛还要大。因而，当选手到达必定技能水平时，假如身体本质跟不上，就会制约技能的前进。

对初学羽毛球的人来说，练不练身体好像影响不大，但跟着打球时刻的增加，特别是每天或是隔天打一次球，就有必要要对身体操练予以高度注重，不然一是影响水平的前进，二是简单呈现伤病。


羽毛球既需求满足的耐力，也需求杰出的爆发力。专业选手在根底力气操练时，一般选用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方法操练肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力气，这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易呈现伤病的当地。至于专项本质操练，首要包括步法和多球操练，为了加大运动量，在操练步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

对业余选手而言，没有器械也能够进行身体操新疆羽毛球培训练，如加强肩肘部的力气，可选用俯卧撑，操练踝关节，可选用原地来回垫脚尖的方法， 炼腰腹肌可选用仰卧起坐，练手段能够选用挥动矿泉水瓶的方法。

对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时刻进行身体操练，每次操练30到40分钟。操练过程中，能够依据自己的缺点有挑选地练，如小臂大臂力气差，就练手段，能够经过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来操练。大臂力气差练肩，练肩部力气的最好方法是练双杠，选用双手撑杠起的方法。此外，操练时特别要留意多拉韧带。


跳绳特别是双摇跳是最契合羽毛球项目特色的身体操练方法，由于跳绳是全身的运动，既能够练手段又可练挥臂新疆羽毛球培训的速率，更能增强身体的和谐性。

下面列出的一周身体操练计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。榜首、一至二次长距离跑，3000米到5000米，时刻操控在20到30分钟；第二、一至二次步法操练，每次10到15分钟；第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完结，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可依据自己的实际状况对上述计划进行增减。

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